JAKIE PRODUKTY WYBRAĆ?
MIĘSO, DRÓB, RYBY, JAJKA
Mięso w diecie dziecka jest ważne, ze względu na zawartość witaminy PP, B1, B12, żelaza oraz cynku. Małym dzieciom warto podawać drób ze sprawdzonego źródła, który jest delikatny, lekkostrawny i bogaty w białko. Bardzo ważne w diecie dziecka są ryby, które są źródłem kwasów omega-3, witamin A, D, E, K, jodu, fluoru, fosforu i potasu. Dziecko powinno jest zarówno ryby tłuste (łosoś, halibut, makrela), jak i chude (mintaj, dorsz). U małych dzieci należy unikać ryc wędzonych, ponieważ w procesie wędzenia powstają toksyczne związki (węglowodory aromatyczne), ponadto zawierają dużo soli. Nie podajemy też konserw rybnych, ze względu na różne dodatki.Malutkim dzieciom rybę najlepiej przygotować na parze lub w wodzie, ewentualnie upiec w piekarniku. Przedszkolakom można usmażyć na maśle (ewentualnie w panierce) lub zrobić pastę rybną na kanapki.Ryby warto podawać minimum raz w tygodniu, najlepiej 2 razy.
Jajka z kolei są źródłem pełnowartościowego białka, tłuszczu, składników mineralnych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz lecytyny. Można podawać w formie jajecznicy na maśle, na twardo, na miękko, pasta jajeczna do chleba, a także w postaci naleśników lub omletów. To, że jajka są niezdrowe i podnoszą poziom cholesterolu to mit już dawno obalony, tak więc nie bójmy się jeść jajek. Są bardzo zdrowe. Pasta rybna: pieczona lub gotowana ryba (przedszkolakom można podać tuńczyka w puszce o dobrym składzie), twaróg, ogórek kiszony, rzodkiewka, łyżka jogurtu naturalnego. Rozgniatamy rybę z twarogiem, można też dać jajko na twardo, dodajemy pokrojone warzywa.
PRODUKTY ZBOŻOWE
Produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych – skrobi, błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosforu, wapnia, magnezu i miedzi). Błonnik wpływa korzystnie na pracę jelit, obniża stężenie cholesterolu oraz zapobiega zaparciom. Dzieciom zaleca się ok. 14g błonnika na dobę i nie więcej niż 19g.
Przedszkolakom można już podawać chleb żytni na zakwasie, ewentualnie razowy czy graham. Nie polecam zwykłego pszennego pieczywa, ze względu na obniżoną wartość odżywczą. Biała mąka powstaje ze zbóż całkowicie oczyszczonych, pozbawionych zewnętrznej osłonki, w której znajduje się większość wartości odżywczych i błonnik.
Kupując ciemny chleb warto zwrócić uwagę na skład, ponieważ czasem pieczywo jest barwione karmelem i nie ma nic wspólnego ze zdrowym wypiekiem.
Nie podajemy dzieciom słodkich bułek, czy rogalików ze względu na obecność szkodliwych tłuszczów trans oraz dużą zawartość cukru.
Do diety dziecka, koniecznie należy włączyć ryż (basmati, jaśminowy, pełnoziarnisty) oraz różnego rodzaje grube i drobne kasze (gryczana, jęczmienna, orkiszowa, bulgur, jaglana).
WARZYWA
Warzywa znajdują się na samym dole nowej piramidy żywienia, co oznacza że należy je spożywać 4-5 razy dziennie. Niedobór warzyw jest jednym z najczęstszych błędów żywieniowych dzieci i nie tylko dzieci. Warzywa są ważnym źródłem witamin (C, beta karoten, z grupy B) i składników mineralnych, węglowodanów oraz błonnika. Warzywa wykorzystuje się przygotowywania zup jarzynowych, jako dodatek do drugiego dania lub do kanapki czy omleta. Latem warto wykorzystywać świeże warzywa sezonowe, zimą lepiej korzystać z mrożonek i warzyw kiszonych. Dzieciom nie lubiącym warzyw można e przemycać pod różną postacią, np. jako dodatek do pulpetów czy kotletów, w omlecie, w plackach, w zupach krem a nawet w cieście (marchewkowe, z cukinii, z buraka). Uważam jednak, że jeśli dziecko od początku dostaje warzywa w całości, to potem nie ma problemu z ich jedzeniem. Na moim blogu znajdziecie bardzo dużo potraw z wykorzystaniem warzyw.
OWOCE
Owoce podajemy również codziennie (3-4 razy). Dostarczają ważnych witamin, składników mineralnych, cukrów prostych, dwucukrów, wielocukrów oraz związków organicznych. Błonnik oraz pektyny poprawiają perystaltykę jelit.Witaminy znajdujące się w owocach to przede wszystkim C oraz beta karoten, związki o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Składniki mineralne zwarte w owocach (potas, miedź, żelazo, cynk, magnez, kobalt, wapń), wchodzą w skład wielu komórek i tkanek (kości, zęby, płyny ustrojowe, hemoglobina, enzymy). Owoce wykorzystujemy do przygotowania koktajli, jako dodatek do jogurtu, owsianki czy naleśników. Możemy też zrobić sałatkę owocową z dodatkiem orzechów, migdałów lub nasion chia (dodatek zdrowego tłuszczu). Warto pamiętać, aby każdy posiłek, nawet podwieczorek był zbilansowany (odpowiednia ilość węglowodanów, białka i tłuszczu), dlatego nie powinno się podawać samych owoców w formie przekąski.
TŁUSZCZE
Tłuszcz w diecie dziecka również jest bardzo istotny. Są źródłem energii, która jest niezbędna w okresie intensywnego wzrostu. Ponadto, dostarczają witamin A, D, E, K. W diecie dziecka tłuszcz dostarczany jest z przetworów mlecznych: serów, masła, jogurtów, ale także z mięsa, ryb, jajek, olejów. Bardzo ważne są oleje roślinne, ponieważ zawierają nienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa z oliwek, dodawana na zimno do sałatek).Do smażenia warto używać oleju rzepakowego lub masła klarowanego. Oczywiście do pieczywa używamy tylko masło 82% (ewentualnie awokado, jak dziecko lubi), nie stosujemy żadnych margaryn. Tłuszcze w diecie dziecka powinny stanowić 30-35% całkowitego zapotrzebowania.
ŚNIADANIE
Śniadanie jet najważniejszym posiłkiem dnia, odpowiednio zbilansowane dostarcza energii na cały dzień. Warto podawać produkty mleczne (bogate w wapń), niekoniecznie mleko, ale jogurty z owocami i musli, owsianki z dodatkiem twarogu lub jogurtu. Obecnie bardzo popularne są gotowe płatki śniadaniowe, kukurydziane, czekoladowe lub jeszcze inne. W połączeniu z mlekiem z kartonu UHT jest to najgorszy wybór na posiłek dla dziecka. Mleko UHT nie dostarcza żadnych wartości odżywczej, gotowe płatki są tylko źródłem cukru i tłuszczów trans.Poza produktami mlecznymi można podać na śniadania kanapki: z wędliną drobiową dobrej jakości, twarogiem, serem żółtym, pastą rybną lub warzywną. Na kanapkę warto położyć pomidora, ogórka lub paprykę. Ja zazwyczaj dokładam córce jajka (jajecznica), parówki dobrej jakości (np. piratki) lub kawałek ryby (pstrąg wędzony lub makrela najczęściej). Jeśli mamy więcej czasu możemy upiec naleśniki (z mąki pełnoziarnistej orkiszowej, gryczanej, jaglanej lub innej; nie polecam białej pszennej). Farsz do naleśników jest dowolny, domowy dżem, owoce, twaróg, domowa nutella (z awokado lub czerwonej fasoli). Dobrym wyborem są też różne placki, np. z manny, twarogu, zwykłe z owocami. Czasem piekę córce omlet z cukinii (kładę na niego mozzarellę lub ser żółty, żeby się roztopił i resztę dodatków wg uznania) lub marchewki.Propozycji śniadaniowych jest naprawdę sporo, warto urozmaicać dietę dziecka.
OBIAD
Obiad powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcze. Niektórzy gotują 2 dania, ja z braku czasu tylko 1 (zupa lub drugie). Zupa warzywna z mięsem i makaronem, ryżem lub kaszą spokojnie wystarczy. Uwielbiamy z córką zupy kremy, dlatego często je robię i w ten sposób przemycam też warzywa, których córka nie lubi. Najczęściej podaję je z makaronem lub groszkiem ptysiowym i posypuję słonecznikiem.
Na drugie danie polecam kaszę, ryż, makaron, ziemniaki (do wyboru), do tego mięsko i oczywiście dużo warzyw. Żeby nie było nudno, często robię kaszotto lub risotto (z mięsem i dużą ilością warzyw), pulpety lub kotlety (z mięsem i np. kaszą jaglaną zamiast bułki) w sosie warzywnym. Makaron z warzywami i piersią z kurczaka też jest dobrym pomysłem, a hitem u nas jest makaron ze szpinakiem. W niedzielę często jest ryba.
KOLACJA
Moja córka mimo, że chodzi do przedszkola, je normalnie kolację (ok. 19.30-20). Jest ona podobna do śniadania, z tym że jeśli śniadanie było na słodko, to wtedy kolacja na wytrawnie.Dzieci, które później wracają z przedszkola czy żłobka, często jedzą w domu 2 obiad i kolację pomijają. Warto dbać o to, żeby tych posiłków nie było za dużo. Dziecko nie powinno być przejedzone.
DRUGIE ŚNIADANIE I PODWIECZOREK
Drugie śniadanie oraz podwieczorek powinny być małymi, lekkimi posiłkami podawanymi między głównymi posiłkami. Można podawać owoce w różnej postaci: koktajle, sałatki owoce, placuszki, twarożek. Nie polecam podawania samych soków jako posiłek. Posiłek warto uzupełnić dodatkiem orzechów, migdałów lub kakao.
Często robię domowy budyń lub kisiel z dodatkiem owoców. Fajnym pomysłem są musy z kaszy jaglanej lub ryżu (tak robiłam deser ala monte – przepis na blogu).
WAŻNE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE KARMIENIA DZIECKA
1. podawaj posiłki odpowiednie do wieku dziecka
2. utrzymuj3-4 godzinne przerwy między posiłkami, warto aby dziecko jadło posiłek z rodziną
3. nie podawaj dziecku przekąsek ani słodkich napojów między posiłkami, najgorsze co robią babcie to proponowanie dziecku słodkich bułek lub ciastek przed posiłkiem
4. zachęcaj do samodzielnego jedzenia
5. akceptuj zachowania żywieniowe właściwe dla wieku, np.jedzenie rączkami, dotykanie jedzenia, brudzenie się itp.
6. systematycznie wprowadzaj nowe produkty/potrawy/posiłki
7. staraj się nie rozpraszać dziecka, nie zabawiaj go nadmiernie